تغذيه ورزشكاران در ماه مبارك رمضان

  • استفاده از 4 گروه اصلي غذايي نان وغلات-ميوه و سبزي-گوشت و حبوبات-شيرولبنيات
  • رعايت اصول اساسي تغذيه (تعادل ،تنوع ،تناسب، كفايت كنترل و كالري)
  • استفاده از سه وعده اصلي غذايي(افطاري،شام و سحري) و عدم حذف هيچ كدام از اين وعده ها
  • استفاده از آب،آب ميوه و مايعات كافي در فاصله افطار تا سحر
  • بهتر است وعده افطاري ويژگي هاي يك صبحانه ساده،وعده سحري ويژگي هاي ناهار و وعده شام هم مشابه يك شام ساده در روزهاي عادي باشد.
  • استفاده از خرما و كشمش به جاي انواع شيريني،زولبيا و باميه
  • پرهيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر
  • پرهيز از مصرف نمك زياد به دليل ايجاد احساس تشنگي درطول روزو دفع مايعات از بدن
  • استفاده از خشكبارو ميوه هاي خشك و برگه ها به منظور تامين ان‍رژي وساير مواد مغذي
  • خودداري از مصرف انواع دسرها و شيريني ها با شكر زياد در برنامه افطار و سحر
  • محدوديت استفاده از غذاهاي سرخ شده به دليل اختلال در هضم مناسب غذا،سوزش سردل وافزايش وزن
  • پرهيز از مصرف نوشيدني هاي حاوي كافئين در حجم زياد(چاي،قهوه،نسكافه،نوشابه ها،كولاها و...)
  • استفاده از چند وعده غذايي در حجم كم و پرهيز از مصرف يك وعده غذايي در حجم زياد
  • پرهيز از مصرف زياد موادغذايي با ارزش تغذيه اي پائين نظير انواع شيريني هاكه تنها حاوي كالري هستند و مواد مغذي كمي دارند.
  • پرهيز از مصرف انواع ساندويچ هاي با سس زياد،غذاهاي آماده و كنسروي و غذاهاي پرچرب
  • استفاده از غذاهاي فيبر دار (مثل0ميوه سبزيجات،حبوبات و غلات) به منظور ييشگيري ازبيماريهاي غير واگير بيماريهاي قلبي و عروقي ، انواع سرطانها ، افزايش چربي خون ،يبوست و..
  • مصرف غذا در وعده هاي سحر،افطار، شام و پس از شام به گونه اي باشد كه هيچ گاه احساس سيري كامل نكنيد.
  • پرهيزازايجاد تغييرات ناگهاني و شديد در برنامه تغذيه در ماه مبارك رمضان
  • عدم مصرف غذاهايي كه به طور معمول براي شخص ايجاد ناراحتي مي كنند.
  • پرهيز از انجام تمرينات ورزشي شديد در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد افطار و موكول كردن فعاليت بدني شديد به 2 ساعت بعد از افطار

شام در ماه مبارك رمضان

مصرف شام يك تا دوساعت پس از افطار

-استفاده از غذاهاي ساده شامل تمامي گروه هاي غذايي

استفاده از انواع سوپ و خوراك هاي كم حجم و كم چرب (خوراك لوبيا،خوراك خوراك مرغ سبزيجات ،عدسي....)

استفاده از غذاهاي ساده شامل تمامي گروه هاي غذايي

-استفاده از ماست،سالادفصل و سبزي خوردن

استفاده از منابع غذايي حاوي پتاسيم و نيز آب،آب ميوه و...

پرهيز از مصرف غذاهاي پركالري و چرب در اواخر شب

پرهيز از مصرف نوشيدني هاي كافئين دار در اواخر شب

پس از مصرف شام ،حتما وعده مختصري،شامل ميوه،شير يا انواع مغزهاي گياهي مانند پسته ، گردو،

فندق ، بادام، تخمه كدو يا آفتابگردان تازه استفاده كنيد.

منبع: پایگاه اطلاع رسانی تغذیه وسلامت